スッキリ目が覚める「最高の睡眠」とは？
どうも、modsです。
皆さんは、毎日満足に眠れていますか？
- スッキリ朝起きれない
- 日中眠くなる
- 寝ても疲れが取れない
これは僕自身の悩みです。
そのような悩みを解決するために、今回はこちらの本を読んでみました。
睡眠の役割
そもそも睡眠にはどのような役割があるのでしょうか？
睡眠にはいくつか役割があり、その重要性が説かれていました。
- 脳と体に「休息」を与える
- 「記憶」を整理して、定着させる
- 「ホルモンバランス」を調整する
- 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
- 「脳の老廃物」をとる
1つ1つ詳しく見ていきましょう。
脳と体に「休息」を与える
人間には「自律神経」と言われるものがあり、それは2つに分けられます。
- 交感神経
- 副交感神経
日中の活動時には「交感神経」が活発になり、睡眠時には「副交感神経」が活発になるそうです。
「副交感神経」が活発な時は、心臓の働きや呼吸が緩やかになり、脳も体もゆっくり休めます。
睡眠は「交感神経」から「副交感神経」へ切り替える鍵になっており、睡眠を取らなければ、脳や体はずっと働き続けることになり、疲れ切ってしまいます。
疲れたら、睡眠をとることが一番ですね。
「記憶」を整理して、定着させる
睡眠時には「記憶」を整理して、定着させます。
睡眠は、記憶の「インプット」と「削除」を効率良くしてくれます。
学生時代の試験前は、一夜漬けをしてしまう方も多かったと思いますが、これは逆効果ですね。
「ホルモンバランス」を調整する
睡眠には、ホルモンバランスを調整する役目があります。
例えば、
- 食欲を抑制する「レプチン」が減る
- 食欲を増す「グレリン」が増す
があり、睡眠が不足すると、肥満になりやすくなります。
太りたくなかったら、しっかり睡眠をとる必要がありますね。
また、睡眠中には、筋肉や骨を強くして代謝を正常化する「グロースホルモン（成長ホルモン」を分泌します。
こちらは、新陳代謝に関わり、肌の調子を左右するので、綺麗な肌を保つためには、睡眠は欠かせません。
「免疫力」を上げて病気を遠ざける
睡眠が不足すると、免疫力が低下し、病気（例えば、風邪やインフルエンザ、がん）になりやすくなります。
普段から睡眠をしっかり取ることで免疫力を上げるようにしたいですね。
また、病気になったら、睡眠をしっかり取ることが大事です。
「脳の老廃物」をとる
体に必要ないものを老廃物として排便するように、脳も老廃物を除去しています。
それは、1日に4回、日中に行われているのですが、それだけでは追いつかないため、睡眠中にも行われているようです。
不十分だと、アルツハイマーなどの病気になる可能性が高まります。
若年アルツハイマーもありますので、若い人でも注意したいですね。
睡眠の種類
睡眠には、2種類あることをご存知でしょうか？
「ノンレム睡眠」とは、脳も体も眠っている状態です。
この時に起こされると、ものすごく寝覚めが悪いです。
一方、「レム睡眠」とは、脳は起きているが、体は眠っている状態です。
夢を見ている時は、この状態です。
よく、90分の倍数（例えば、6時間、7時間半）で起きるようにすれば良いと言われるのはこのためです。
睡眠の質を上げる方法
それでは、睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、最初のノンレム睡眠（眠り始めの90分）＝「黄金の90分」をいかに深く眠るかが重要です。
実はこの「黄金の90分」の間に、下記が実行されます。
- 「自律神経」が整う
- 「グロースホルモン」が分泌される
- 「脳のコンディション」が良くなる
「自律神経」が整う
朝起きた時に、疲労感などがある場合は、この黄金の90分で深く眠れていない可能性があると言えます。
「グロースホルモン」が分泌される
なんとこのタイミングで、夜間の分泌量の70〜80%分泌されるそうです。
肌を若く保ちたい場合は、この黄金の90分の間で深く眠る必要があると言えます。
「脳のコンディション」が良くなる
うつ病は脳に原因があり、「黄金の90分」の睡眠が十分でない傾向があるそうです。
十分取れるようになると、解消していった事例があるようです。
「黄金の90分」を手に入れる方法
これまで書いてきたように、睡眠の中でも「黄金の90分」で深く眠ることは、睡眠の質を上げるために欠かせないものです。
では、この「黄金の90分」で深く眠るためにはどのようにすれば良いでしょうか？
キーワードは「体温」
それには、「体温」が大きく関係しています。
「体温」には2種類あります。
- 深部体温（体の内部の体温）
- 皮膚温度（手足の温度）
「深部体温」は、日中（覚醒時）には、活発に動けるように高くなります。
反対に、夜はゆっくり休めるように低くなります。
一方、「皮膚温度」は「深部体温」とは、全く逆の変化が起きます。
日中は低くて、夜間は高めになるのです。
赤ちゃんが眠くなる時に、手足が温かくなるのを想像してもらうと分かりやすいかもしれません。
眠たくなるメカニズム
日中は、「深部体温」の方が、「皮膚温度」より高くなります。
それが、夜になると、「深部体温」が下がり、「皮膚温度」が上がることで、その差が2℃以下に縮まります。
入眠前には、手足が温かくなり、熱が放散され、深部体温が下がるのです。
そして、「深部体温」と「皮膚温度」の温度差が縮まると、眠くなります。
睡眠を促す方法
「体温」が睡眠を引き起こすキーになることは述べました。
それはどのようにすれば良いのでしょうか？
入浴
「深部温度」は40℃のお風呂に15分入ると、およそ0.5℃上がります。
「深部体温」には「上がった分より大きく下がろう」とする性質があります。
0.5℃上がった「深部体温」が元に戻るまでに要する時間は約90分。
入浴前より下がっていくのはそれから。
この性質を利用すれば、深部温度を下げ、睡眠を促せると言えます。
注意点としては、すぐに寝たい場合は、湯船に浸かることは逆効果だということ。
その場合は、ぬるい入浴かシャワーですませることが望ましいです。
足湯
入浴するほど十分な時間がなく、シャワーより入眠効果を上げたい場合は、「足湯」が効果的です。
なぜなら、熱開放の主役は、表面積が大きく、毛細血管が発達している手足。
足を集中的に温め、血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同程度の熱発散効果を短時間で得られます。
スッキリ目を覚ます方法
簡単にできるスッキリ目を覚ます方法をいくつかご紹介します。
「日光」を浴びる
「日光」を浴びることで、体内時計が調節され、睡眠を促すメラトニンが整います。
くもりや雨の日でも、覚醒度をあげる日の光は地上に降り注いでいるそうなので、朝起きたら、まずカーテンを開けて、日光を浴びることをおすすめします。
「裸足」で過ごす
床に直に触れることで皮膚感覚を刺激し、覚醒に関する脳の部位を活性化します。
皮膚温度を下げることで、深部温度と皮膚温度の差を広げます。
皮膚温度と深部体温の差が縮まると眠くなる性質を逆手に取った方法です。
冷たい水で「手」を洗う
冷たい水で「手」を洗うことで、「裸足」で過ごす方法と同様に、深部体温と皮膚温度の差を広げます。
「洗顔」や「歯磨き」も冷たい水で行った方が眼が覚めると言えます。
温かい飲み物を飲む
体を温める飲み物を体内に入れることで、深部体温が上昇し、覚醒を助けます。
このことを知ってから、ランチ後に温かいコーヒーを飲むようにしたのですが、午後から眠くならなくなりました。
深く眠るために日頃から意識したいこと
最後に、深く眠るために日頃から意識したいことをいくつかご紹介します。
大事なことは「午前中」にする
頭を使う仕事や重要なディスカッションは午前中に片付ける方が良いです。
なぜなら、夜の眠りに向けて頭脳を極力使わなくてもいいように過ごせると、スムーズに入眠しやすくなるからです。
実際意識してみると、ランチまでの間にできるだけ集中力を使う仕事をこなした方がパフォーマンスは上がる気がしました。
ランチ後は眠くなることが多いので、ランチまでに終わらせられると、午後からの仕事が楽になりますね。
「夕食」を抜かない
絶食すると、通常は夜間少ないはずの「オレキシン」という覚醒物質の分泌が促されるそうです。
仕事で遅くなってしまった時でも、少しは何かお腹に入れておいた方がよく眠れると言うことですね。
ただし、夕食をとる場合は、遅くても眠る1時間前が目安だそうです。
お酒を「正しく」飲む
ただし、適量を超えたアルコールを摂取すると、深いノンレム睡眠が出現しなくなるようで、2〜3合呑む場合は、アルコール分解に通常3時間ほどかかるので、眠る2〜3時間前までに飲酒を済ませるとのこと。
確かに、よく飲んだ夜は眠りが浅くなりますので、次の日に重要なことがある場合は、飲みすぎないように気をつけたいですね。
まとめ
- 睡眠には、体や脳の疲れを取ったり、肌を美しく保ったり、免疫力を高める役割がある
- 睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類がある
- 睡眠の質を上げるには、最初のノンレム睡眠＝「黄金の90分」が重要
- 「黄金の90分」で深く眠るためには、「体温」が鍵
- 「体温」には、「深部体温」と「皮膚温度」の2種類がある
- 「深部温度」が下がることで、眠くなる
- 「体温」をコントロールし、入眠を促すには、「入浴」や「足湯」が効果的
- 朝は、日光を浴びたり、冷水で手を冷やすと、目が覚める
- 夜に向けて、頭を使わないようにすると、睡眠に入りやすくなる
感想
この本を読むまで、「日中眠くなる」ことが一番の悩みだったんですが、「深部体温」を温めると目が覚めることを知ってから、昼食後に温かいコーヒーを飲むことで、本当に眠たくなくなりました。
コーヒーの覚醒作用もあったと思いますが、午後からのパフォーマンスが上がった気がします。
あと、入浴してから、1時間半〜2時間ほどで眠るようにすると、入眠に入りやすくなった気がします。
こちらの本は、漫画形式になっているため読みやすく、たった1日の通勤電車内（1時間ほど）で読むことができました。
睡眠に悩んでいる方は、ひとまずこの本を読むことから始めてみてはいかがでしょうか？
